Sundhed

Udover at minutmad er nemt, hurtigt, energibesparende og velsmagende, peger en del ny forskning på, at det også er sundere, sammenlignet med traditionel tilberedning.

 

Her er nogle af de sundhedsmæssige gevinster, som forskningen indenfor fødevarer nævner:

Indhold

 

 

Bedre bevarelse af vitaminer og næringsstoffer

Flere studier peger på at vitamin-indholdet i fx grøntsager bevares bedre ved trykkogning.
Et nyere italiensk studie fra 2007 viser, at trykkogning af broccoli bevarer 90% af C-vitamin indholdet, sammenlignet med damp-kogning, hvor 78% bevares, og almindelig kogning, hvor kun 66% bevares!

Det er måske overraskende, men hemmeligheden er:

  1. Det er ikke den højere temperatur der nedbryder vitaminer og næringsstoffer, men derimod kogetiden som er afgørende, og som vi ved opnår du en højere temperatur ved trykkogning, men også en meget kortere kogetid.
  2. Når vi koger grøntsager i en almindelig gryde, bruges der meget vand. Det betyder at mange af næringsstofferne “udvaskes” i kogevandet, som man også typisk smider ud. Til forskel bruges meget mindre vand i minutkogeren, kogningen foregår stort set vha. dampen. Et godt tips her er at bruge langsom trykudligning, fordi dampen fortættes, og du vil yderligere begrænse tabet af næringsstoffer.

Et andet eksempel er et indisk studie fra 1995, hvor man har sammenlignet tabet af C- vitamin og A-vitamin i spinat- og amaranth blade ved forskellige tilberednings- og opbevaringsmetoder. Her konkluderes det, at minutkogeren er den tilberedning, der giver mindst udvaskning af vitaminerne.

Kilder:
Galdano F. et al. “The Influence of Processing and Preservation on the Retention of Health-Promoting Compounds in Broccoli”. Food Science. Jan 2007

Yadav SK. Sehgal S. “Effect of home processing on ascorbic acid and beta-carotene content of spinach and amaranth leaves.”  Plant Foods Hum. Nutr. 47(2):125-31. Feb. 1995

 

 

Dannelse af sund stivelse i kartofler 

Du har sikkert hørt om det glykæmiske index (GI), som er et udtryk for hvor hurtigt vores blodsukker stiger efter indtagelse af kulhydrat-holdig mad (GI er ikke et mål for, hvor sund en fødevare er, der er mange andre faktorer der har betydning. Det er dog en nyttig værdi, specielt for personer med sukkersyge, der kun tåler sukker i begrænsede mængder). Kartofler har et højt indhold af stivelse, og kogte kartofler har et højt GI. Spanske forskere har opdaget, at minutkogeren kan omdanne stivelsen til en sundere form, en såkaldt “resistent stivelse”. Den minder i struktur om fibre, optages ikke af kroppen så nemt, og mindsker blodets indhold af kolesterol og fedt. “Resistent stivelse” findes naturligt i bønner, fuldkorn og nogle frugter som fx bananer. Men almindelig stivelse i kartofler, ris og pasta kan altså også omdannes til sundere stivelse vha. minutkogeren.

Kilder:
Andrews, Rayan. “Resistant Starch: What Is It? And Why Is It so Good for You?.” Precision Nutrition Inc, 2011. Web. 25 May 2016.

 

Kornprodukter, bælgfrugter og grøntsager fordøjes bedre

Fytiner er en form for ’plantekemikalier’ som findes i skaldele på især korn, bælgfrugter, nødder og kerner. Problemet med fytiner er, at de ikke nedbrydes i tarmen, men binder sig til mineraler i kosten og transporteres direkte igennem fordøjelsessystemet uden at blive optaget og brugt i kroppen. Dette kan medføre mangeltilstande af fx mineralerne zink, calcium, jern og magnesium. Et andet problem er, at fytiner kan hæmme vore fordøjelsesenzymer, hvilket kan give fordøjelsesproblemer. Normalt er fytiner ikke et problem, hvis man spiser en velafbalanceret kost. Men for fx folk, der spiser en kost med mange kornprodukter og bælgfrugter/nødder/kerner, kan det blive et problem. Man kan nedsætte mængden af fytiner, ved at koge, spire eller fermentere, fordi disse processer aktiverer enzymet fytase. Flere undersøgelser har vist, at den bedste måde til at nedsætte fytin-indholdet er trykkogning. I et studie hvor grønærter blev kogt, efter at have ligget i blød natten over, blev indholdet af fytinsyre kun reduceret med 29%, men efter trykkogning var fytinsyren reduceret med hele 54%!

 

Lektiner er planternes eget ’forsvarsværn’. Det er stoffer bestående af proteiner og kulhydrater, som de har udviklet for bla. at holde insekter væk. Normalt nedbrydes proteiner til aminosyrer i fordøjelses-processen, men lektiner nedbrydes og fordøjes kun delvist. Lektinerne er kendte for at øge tarmgennemtrængeligheden (såkaldt leaky gut), så de delvist fordøjede proteiner kan trænge over i blodbanen. Her vil de belaste immunforsvaret, som får travlt med at nedkæmpe både bakterier og føderester, som er kommet ud i blodbanen. Det kan give en kronisk belastning af immunforsvaret og kan have forskellige uheldige konsekvenser.

Lektiner findes især i kornprodukter (Særligt i hvede) og bælgfrugter som bønner (Især brune, hvide, kidney og hestebønner), men også i nødder, mejeriprodukter, i grøntsager fra natskyggefamilien (aubergine, tomater, peberfrugt m.m.) og frugt.

Flere undersøgelser har vist at trykkogning, sammen med fermentering er den mest effektive måde til at reducere indholdet af lektiner.

Kilder:
Bishnoi, S. et al “Effect of domestic processing and cooking methods on phytic acid and polyphenol contents of pea cultivars (Pisum sativum)”, Plant foods for Human Nutrition, Volume 45, Issue 4, pages: 381–388 juni 1994.

Jambrec, D. et al “Effect of processing and cooking on mineral and phytic acid content of buckwheat-enriched tagliatelle”, Chemical Industry and Chemical Engineering Quarterly , Volume 22, Issue 3, pages: 319-326, 2016.